Медитация для снятия ежедневного стресса

Лучшая поза для расслабления — лёжа на спине. Так естественно снимается напряжение со всех мышц тела. Руки раскинуты на 30 градусов, лучше ладонями вверх. Однако если в этой позе легко засыпаете или погружаетесь в смутное состояние между сном и бодрствованием, то лучше практиковать сидя. Со скрещенными ногами или на стуле, главное чтобы поза была комфортной и естественной. Спина должна быть прямой — для этого постарайтесь выпрямить поясницу. Максимально естественным должно быть и положение шеи — не стоит поднимать или опускать подбородок. Руки можно сложить как на коленях, так и в жесте медитативного сосредоточения: правая ладонь на левой, большие пальцы соединены. Во втором случае большие пальцы не должны давить друг на друга — это опять же создаст ненужное напряжение.

Время одной сессии может быть от 5 до 25 минут.

Пройдите внимание по всему телу, находя точки напряжения расслабляя их на выдохе. Особенно важно расслабить  мышцы лица, плеч и рук. Это занятие может занять всю сессию медитации — ведь в силу привычки тело будет напрягаться в ответ на приход  мыслей. После этого постарайтесь привести дыхание в  естественный ритм: примерно 2 секунды на вдох и 2 секунды на выдох. Это достигается не контролем, потому что тогда медитация  даст обратный от расслабления результат.  Стоит наблюдать краем сознания за тем как сами по себе происходят вдох и выдох, не концентрируясь на каком-то определенном месте, и не превращая внимание к дыханию в контроль. 

Если вы не можете успокоиться, то можно попробовать в положении сидя наблюдать за возникновением вдохов и выдохов в области живота — это будет возвращать внутренние ветра в место их обычного пребывания.  Начните считать от одного до семи на каждый выдох.  Не удивляйтесь количеству мыслей в медитации: их не стало больше, просто теперь вы начали их замечать. 

После того как дыхание успокоилось можно либо продолжать использовать эту методику, либо попробовать другой подход, где объектом медитации будет уже сам ум. Для этого просто наблюдайте за приходящими мыслями со стороны, не интересуясь их содержанием, не пытаясь их устранить или контролировать. Каковы бы глупы или ужасны они ни были — просто не теряйте осознанность пребывания в наблюдении за ними. В какой-то момент можете заметить, что за некоторыми из них достаточно легко беспристрастно наблюдать, в то время как другие легко притягивают внимание к их объекту. Когда видите, что подобные мысли начинаются, стоит соединить эту практику с наблюдением за дыханием — так будет проще понять, отвлеклись от практики или нет.

Вообще в медитации есть два основных препятствия: возбужденность и потеря ясности сознания. Ещё большее расслабление поможет справляться с первой проблемой, а если в медитации держать глаза приоткрытыми, то это будет помогать поддерживать ясность. Если же чувствуете, что начинаете понемногу засыпать, то можно как бы «со стороны» наблюдать за этим процессом — таким образом сила осознания не теряется. Правда, если вас клонит ко сну из-за того, что вы не выспались, то здесь поможет только сон.

Выходить из медитации стоит медленно, чтобы сохранить в обычной жизни хотя бы часть обретенного расслабления. Медитация — это навык. Если практиковать хотя бы 10 минут в день, то расслабление будет даваться проще и эффективнее.  Можно начинать  и завершать ею каждый день, чтобы соблюдать «ментальную гигиену».